И снова с вами автор этого блога. Здравствуйте! Я продолжаю рассказывать о самых основных асанах хатха-йоги, которые входят даже в курсы для начинающих. Одна из них – это Уштрасана или поза верблюда. Но не спешите принимать позу этого жвачного животного по картинкам! Она имеет противопоказания и несколько внушительных нюансов. Узнайте о них, прочитав статью до конца.
Техника выполнения
Прежде всего стоит детально рассмотреть выполнение этой позы. Но для начала новичку нужно освоить подготовительную асану, и выглядит она следующим образом:
- Встаньте на колени, установив их на уровне плеч, а стопы на параллельных прямых, пальцы ног тянем назад. Ягодицы подтяните на себя. Вся нижняя часть туловища напряжена и берет на себя всю нагрузку и вес с верхней части.
- Вытяните тело в ровную линию. Макушка головы смотрит прямо вверх и туда же мысленно тянется.
- Установите ладони рук вертикально на спине снизу поясницы, как бы поддерживая ее, и касаясь ягодиц кончиками пальцев. Локти параллельны и стремятся соединиться.
- На вдохе начните медленно прогибаться назад, сохраняя то вытяжение тела, которое было установлено ранее. Макушка по-прежнему тянется, но теперь в ту сторону, в которую направлена.
- Вверх направлен наш взгляд, а также грудная клетка, которая раскрывается все сильней по мере углубления прогиба.
- Совершайте прогиб до тех пор, пока сохраняется комфортное состояние и отсутствуют болевые ощущения в пояснице, шее или где-то еще.
- Найдя максимально возможную на данный момент точку прогиба, задержитесь в ней не больше 30 сек., а для новичков и того меньше.
- По-прежнему помогая пояснице руками, мягко выпрямитесь в исходное положение, сядьте на пятки и сделайте компенсирующую асану.
Успешное выполнение подготовительной асаны является индикатором вашей готовности к самой Уштрасане:
- Исходное положение такое же, как в подготовительной позе.
- Медленно прогибаясь назад, убедитесь, что поясница и шея не перенапряжены. Затем плавно опустите ладони на внутреннюю часть стоп.
- Голова и шея остаются на одной линии с позвоночником и не прогибаются, макушка тянется вверх относительно себя.
- Грудная клетка раскрывается и стремится приподняться как можно выше. Лопатки при этом становятся все ближе друг к другу.
- Сколько стоять в асане? Продержитесь возможное для вас количество времени. Для начинающих – это от 2-3 циклов дыхания до 30 сек. максимум.
- Очень осторожно, наблюдая за ощущениями в пояснице, выпрямите туловище и сядьте на пятки
Компенсирующая асана здесь не менее необходима. И то, и другое упражнение выполняйте 3-5 раз в зависимости от нынешнего уровня вашей физической подготовки.
Дополнения по отстройке
- Обязательно равномерно распределите весь вес на нижнюю часть тела. Таким образом вы защитите слабые места позвоночника (поясница, шея) от лишнего напряжения.
- Прогибаясь назад, не расслабляйте позвоночник, а постоянно вытягивайте. Этот маневр защитит его от деформирующего положения.
- Если вы не способны безболезненно положить ладони на ступни, положите их на пятки. Если и это для вас пока вызывает сложность, опирайтесь на вспомогательные блоки, расположив их параллельно ступням. Положительный эффект от асаны из-за этого нисколько не теряется.
- Чтобы бедра оставались на линии туловища, можете опереть их на стену.
- Находясь в любой из вариаций очень полезна визуализация того, что в область сердца проникает Божественный свет.
Полезности
Пребывание тела в образе верблюда комплексно влияет на здоровье. Смотрите сами:
- поддерживает гибкость позвоночника, выправляет осанку, даже в весьма запущенных случаях;
- улучшает процесс кровообращения, повышает кровяное давление, очищает кровь;
- укрепляет мышцы бедер (особенно передние), ягодиц, рук, живота, груди и шеи;
- способствует улучшению пищеварения и увеличению объема легких;
- нормализует работу щитовидной и половых желез, повышает самоконтроль над сексуальным желанием;
- способно помочь излечению болезней органов малого таза и мочеполовой системы, связанных с воспалительным процессом;
- тонизирует организм в целом, улучшает настроение, придает уверенности в себе.
С энергетической точки зрения асана прокачивает сердечную чакру Анахату и волевую Манипуру.
Противопоказания
О противопоказаниях при занятиях йогой есть отдельная статья. Обратите особое внимание на список когда практиковать эту позу строго запрещается:
- гипертония;
- повышенное внутричерепное давление;
- гиперфункция щитовидной железы;
- грыжи, особенно межпозвоночные;
- запущенные формы болезней позвоночника (кифоз последней стадии и т.п.);
- наличие серьезных травм позвоночника;
- недавно перенесенная операция в области брюшного пресса.
Вот в общем-то и все, что вам нужно знать. Практикуйте на здоровье и не забывайте делиться если статья была вам полезна!
