Доброго Дня! Сегодня наш разговор пойдет о том, какие упражнения по йоге для начинающих, можно выполнять самостоятельно в домашних условиях или даже в офисе, в комплексе или по отдельности каждую асану.
Условно асаны можно подразделить на:
- силовые
- динамические
- статические
Последовательный и непрерывный разогрев и растяжка мышц и связок, разработка суставов есть характеристика для первых двух вышеуказанных типов поз. Ритмичные движения в совокупности с активным дыханием обладают поразительным эффектом для похудения, ведь за счёт массажа внутренних органов происходит активное выведение токсинов.
А вот статические позы близки с медитацией, задержка на каждой из них обязательна. Вместе с правильной глубокой пранаямой вмещайте в себя ощущение внутреннего комфорта и реакцией тела будет — благодарность!
Как осознанно накапливать прану мы обязательно поговорим в следующих статьях, а сегодня воспользуемся простыми упражнениями йоги восстанавливать фигуру!
Определение названия поз всегда ассоциировано с животным миром или предметами. Это очень помогает при выполнении асан. Ведь зная, как она называется, про себя характеризуешь индивидуальные параметры каждой.
Переходим к комплексу упражнений
- Начинаем с Тадасаны или позы горы. Помним, что упор идет на полную стопу обеих ног. Колени с ягодицами подтянуты, энергия свободно циркулирует вдоль позвоночника. Можете подключить сюда полное дыхание, на котором мы подробно останавливались здесь.
- Переходим к выполнению Врикшасаны или позы дерева. Левая ступня упирается в верхнюю часть бедра, поднимаем руки. Выворачиваем левое колено назад, торс вытягивается вверх. Выдыхаем, опуская руки наголову, ладони сомкнуты над Сахасрарой. Стоим, дышим.
Помните, что равновесие приходит изнутри, оно выходит наружу из внутренней сосредоточенности. Сознание расслабляется, формируется правильная осанка, ведь это замечательное растяжение для позвоночника!
- Поза стула, Уткатасана — простая и действенная асана. Ноги на ширине плеч, прямые руки ладонями друг к другу тянутся вверх. Сгибая ноги, “садимся” на стул и сохраняем эту позу. Обращаем внимание, что колени с пальцами ног образуют единую линию. А руки являются прямым продолжением корпуса.
Очень полезная для пожилых поза укрепляем связочный аппарат и суставы!
Выполним позу треугольника. Из позы горы в прыжке расставляем ноги шире плеч. Помним, что упражнение выполнятся попеременно в каждую сторону — сначала вывернем наружу одну из стоп, руки ладонями вниз держим в прямой параллельно полу. Верхняя часть тела лёгкая, вся нагрузка в ногах. Начинаем наклон к развернутой стопе лучше до касания пальцами пятки. Не забудьте выпрямить область таза и грудную клетку, чтобы не проваливались назад. Оба плеча в прямой линии с руками. Задержались, зафиксировались и медленно восстанавливаем вертикальное положение тела. Даёт похудение из-за укрепления боковых мышц корпуса .
- Из исходного положения так же поочередно выворачивая каждую из стоп, переходим в Вирабхадрасану или позу воина. На выдохе сгибаем ногу, колено в одной лини с пяткой. Глаза смотрят на кисть, руки в разные стороны. Следите за тем, как расширяете лопатки, а ладони разверните к полу. Задержитесь в этой позе как можно дольше и вы почувствуете, как увеличивается Ваша сила!
Эффект весьма полезен для мужчин при потере энергии.
- Поза лодки, Навасана, замечательна для удаления жира с талии и укрепления мышц ног.
Поднимем ноги на 45⁰, тянем носочки на себя, ноги вверх, колени тоже работают — стараемся их вытягивать, тело также поднимем на 45⁰, руки сзади в упоре, для продвинутых параллельно полу. Сначала попрактикуемся удерживать равновесие, когда поняли, что готовы, хватаем руками пальцы ног, дыхание ровное и держимся в позиции минимум 15 секунд. Всё, отпустили, отдохнули и еще раз!
- Планка так же весьма эффективно тонизирует плечи, руки, спину и ягодицы. Помните отжимания в школе? Только теперь мы фиксируемся в верхнем положении, спина с ногами вытянуты в одну линию с головой и дышим. Как правильно выполнять планку в этой статье
Прочувствовали напряжение в области живота?
- Асана освобождения ветра, Паванамуктасана, только на первый взгляд кажется простой. Полезна при болях в пояснице, для укрепления бедер за счет растяжки. Ляжем на спину, потянем ноги, затем согнем в коленях, поднимем к груди и обхватим руками. Плечи прижаты к полу, ноги к животу, лежим, дышим. Расслабляемся и опускаем ноги на пол.
Эта поза эффективна при похудении, т.к. ускоряет метаболизм!
- Теперь займемся жировыми отложениями на бедрах и животе, если таковые имеются. А заодно и мозговое кровообращение и венозный отток улучшим!
Выполнение Халасаны, позы плуга начнем лёжа, руки вдоль тела ладонями вниз. Поднимем и заведем прямые ноги за голову, упор сделаем на пальцах. Постояли и выходим из позы, ощущая как позвонки один за другим, растягиваясь, мягко ложатся на пол.
Внимание! Эта поза имеет мощный эффект, но выполнять ее можно после консультации с вашим тренером,
- Завершим наш комплекс упражнений Баласаной, позой ребенка. Перевернемся, сядем на пятки и начинаем опускать корпус на пол. Руки оставим вдоль тела ладонями вверх, живот прижат к бедрам. Следим, как вес остаётся в ягодицах, лежащих на ступнях. Внимание направлено на глубокое расслабление мышц спины.
Правильное выполнение возымеет антистрессовый эффект, ибо разгружает спину. Подходит и для детей.
Шавасаной рекомендуются завершать все занятия, это позволит распределиться силе в вашем теле, наполнив его, как правильно выполнять шавасану в ближайших выпусках.
Для лучшего эффекта необходимо заниматься чаще двух раз в неделю!
Как ощущения от проделанной работы?
Если у вас возникают вопросы по технике выполнения асан, вам необходимо совмещать самостоятельные тренировки и работу в группе под руководством опытного тренера. На мой взгляд, лучший метод для правильной отстройки позиций это йога Айенгара. Если вы находитесь в С-Петербурге, приходите на мои занятия по этой методике в студию йоги Индиго.
Буду прощаться с вами. Пишите, делитесь своими комментариями. До новых встреч!
