Приветствую вас, друзья. Всех мужчин с праздником и тема сегодня будет мужская, но полезная для женщин. Как выполнять силовые йога асаны на руках продолжительное время, даже если вам кажется что на это сил нет? Ответ на этот вопрос вы узнаете из этой статьи на примере таких позиций как планка и собака мордой вниз.
Вам поможет внимание, которое вы будете распределять в теле. Для более точного понимания этого метода сделаем небольшое отступление. Секрет в понимании взаимодействия целого и части. Одной рукой мы можем поднять груз одной величины, двумя — больше, а если используем силу ног и спины, то еще больше.
Так и в йога асанах на руках. Если мы используем все тело для наклонного упора или планки, наше время нахождения в позиции увеличится. Поясню, что надо сделать в планке. Необходимо разместить основания ладоней на полу строго под плечами и втянуть локти, это позволит поставить руку кость в кость. Как правильно выполнять планку читайте в статье на блоге.
Ноги выпрямить в коленях и тянуться пятками назад. Таз не бросаем к полу, за счет работы передних бедер. В итоге, удерживая внимание на работе ног и рук вы не только стоите дольше в позиции, но и делаете это правильно и травмобезопасно для поясницы.
Это пример синергии усилий всего тела для выполнения йога асаны на руках, которые дают результат. Сделайте планку обычным способом и наблюдайте за телом и временем нахождения в позиции, а потом примените все рекомендации и проверьте еще раз.
О своих результатах напишите в комментариях.
Похожая работа ног и рук в собаке мордой вниз. Если мы сгибаем ноги в коленях и не выталкиваем передние бедра назад, то вес тела переходит в руки, время работы в позиции сокращается, руки скользят, локти гнутся…. Это приводит к преждевременной усталости рук и не правильному выполнению этой позиции. О том как правильно выполнять читайте здесь.
Но в упражнениях йоги есть много позиций, где такая синергия, соединение всех усилий не нужна. Есть позиции в которых нужно разделение усилий, одна часть тела работает активно, другая пассивно.
В планке примером такой работы будет правильное расположение наших рук. Если плечи отклоняются от оснований ладоней, дополнительно идет нагрузка на трицепс и дельту, что приводит к большей усталости в позиции и сокращает время нахождения в ней.
Лучшим примером разделения усилий может служить работа в Уттанасане, наклоне стоя, подробно как ее правильно выполнять, я писал здесь.
Если посмотреть на эту работу под углом темы этой статьи, то в этой позиции идет активная работа ног и пассивная верхней части тела.
Все усилия мы прилагаем для удлинения ног и подъема таза вверх, одновременно не давая напрягаться туловищу. Мы позволяем корпусу опускаться вниз под действием силы тяжести, а не тянем его руками и плечами вниз.
Практика йоги учит нас соединять и разделять усилия. Поначалу это не понятно, иногда даже вызывает протест, но именно в этой работе и достигается травмобезопасность и гармония между усилием и расслаблением, тем как сделать правильно и как вы можете это сейчас в данной тренировке.
Наблюдайте за этой работой на занятиях йогой, что происходит в каждой позиции. Как вы можете управлять этой работой и как это влияет на качество и длительность выполнения асаны. Пишите в комментариях о ваших достижениях, делитесь ими с другими читателями. Если что-то не понятно, приходите на занятия или пишите вопросы в комментариях к статье
Интеллектуальный подход к практики йоги делает ее более осознанной и интересной.
Всем успехов в практики и силы в руках и ногах!
Валера, спасибо за отличную статью. Я выполняю упражнение «планка» и мне эти советы очень пригодятся.
Поздравляю с праздником, желаю всего самого наилучшего!
Спасибо, Ольга вас с наступающим!
Валера, спасибо! Казалось бы просто, а на самом деле сделать это не так уж и легко!
Йога мне очень нравится. Но из-за отсутствия времени и, наверное, лени 🙂 по утрам делаю только одно упражнение — стойку на голове — ширшасану.
Если правильно ее выполнять, то это очень полезная стойка
Валерий, если мы решим, что я делаю стойку правильно 🙂 , то как долго нужно стоять, чтобы получить наилучший результат (3 минуты, 5 или 10)? Правда, долго стоять утром некогда, а днем не получается, всегда кажется, что еда в желудке мешает или чай 🙂
Эффект от этой стойки начинается после 5 минут работы в ней, а дальше как получится, главное правильно
Я ежедневно выполняю оба упражнения.Внимательно прочитала рекомендации,чтобы убедиться,что все делаю правильно.Благодарю.
Оставаясь на четвереньках, на выдохе уведите таз на пятки, оставив руки на полу, а на вдохе переместите корпус вперед, опустив грудную клетку как можно ближе к полу. Сделайте 8-10 раз.