Добрый день всем, кто осваивает хатха-йогу с умом! Я имею ввиду присутствие в вашей практике знаний о безопасной технике выполнения. И если простейшие асаны с трудом могут навредить, то асаны среднего уровня и выше следует выполнять строго по инструкции, так как баланс между полезностью и вредностью напрямую зависит от ваших действий.
Шалабхасана или поза саранчи в йоге относится именно к таким, так что давайте ее подробно разберем.
Выполнение асаны
Для начала рекомендую внимательно изучить последовательность ее выполнения и фото с примерами.
- Лягте на коврик животом вниз. Руки вдоль туловища ладонями вниз, стопы вместе, подбородок прижат к полу.
- Позвоночник максимально вытянут в обе стороны. Медленно оторвите руки от пола вверх на столько, на сколько это возможно.
- Теперь одновременно поднимите ноги и голову с грудной клеткой и ребрами от пола. Ваше тело напоминает дугу, но следите, чтобы позвоночник сохранял натяжение, а в области шеи и поясницы не создавалось перегибов. Стремитесь к тому, чтобы единственной точкой опоры был лишь живот.
- Пробудьте в этой позе возможное для вас время, но не более 2-3 минут.
- Затем так же одновременно опустите на пол сначала верхнюю и нижнюю части туловища, а потом руки.
Упрощенные варианты
Как вы уже, наверное, поняли, поза эта довольно непростая и требует хорошей физической подготовки. Поэтому предлагаю посмотреть, как она может выполняться новичками с ослабленным мышечным корсетом или ограничениями по здоровью.
- Вместо обеих поднятых ног можно поднимать ноги по очереди, создавая себе дополнительную опору в виде ноги.
- Вместо подбородка опираться об пол лбом.
- Не поднимать руки от пола, а подложить их под себя и использовать как опору.
- Не поднимать верхнюю часть туловища и руки от пола. Руки подложить под себя и поднять только ноги, не забывая тянуть их с максимальной силой.
- Поднятые руки соединить в замок сзади себя и интенсивно помогать ими тянуться выше.
- Соединить руки в замок, согнуть в локтях и подложить их под голову.
- Опереть руки ладонями на пол, согнуть их, пока локоть не станет перпендикулярен полу и сохраняя такое положение рук, тянуться ногами и верхней частью туловища вверх.
Варианты для продвинутых
Ну, а если классическая Шалабхасана дается вам проще простого, то углубить практику помогут такие способы:
- Руки находятся не сзади, а перед собой. При поднятии туловища руки также тянутся вверх, пытаясь поднять ребра как можно выше от пола.
- Руки расправлены в обе стороны перпендикулярно от туловища и при выполнении упражнения интенсивно тянутся в стороны, сжимая ладони в кулак.
- И наконец самый сложный и небезопасный для новичка вариант. Руки подложены чуть под себя, ладони в кулаках. Подбородок упирается в пол. Опирая вес тела на верхнюю часть туловища и руки, не спеша подымайте ноги все выше от пола, пока на полу не останутся только голова и плечи. Затем колени сгибаются, ноги направлены вперед и при желании могут дотянуться до головы. В такую позу можно вставать только людям с идеальным состоянием позвоночника.
Советы по безопасности
- Вход в асану делается на вдохе, а выход – на выдохе. Задержка дыхания при удержании позы может использоваться только профессионалами. У остальных категорий – это простое глубокое дыхание без задержек.
- Перед Шалабхасаной обязательным пунктом является подготовка позвоночника. Для этого выполняется полная разминка, комплекс Сурья Намаскар или хотя бы несколько повторов позы кобры для лучшего вытяжения позвонков.
- После столь напряженного прогиба позвоночнику требуется компенсирующая поза ребенка или любая асана подобного действия.
- На протяжении всего цикла внимательно наблюдайте за ощущениями в теле. Особенно это касается области шеи и поясницы. При малейшем проявлении боли выйдите из асаны.
Очевидные плюсы
Рассмотренная нами поза включает в работу практически все части тела, поэтому при регулярном практиковании полезное влияние охватывает разные аспекты здоровья:
- укрепляется вся спина, выпрямляется неровная осанка, уходят проблемы с крестцом,
- профилактируются радикулитные проявления;
- уменьшаются или совсем проходят боли в нижнем отделе позвоночника;
- улучшается деятельность всего ЖКТ, нормализуется аппетит, излечиваются запоры, метеоризм и другие проблемы пищеварения;
- регулируется работа печени, почек, мочевого пузыря, поджелудочной и предстательной железы;
- раскрывается грудная клетка и легкие, укрепляется сердечная мышца;
- исчезают лишние жировые отложения на ногах и животе, развивается подтянутость тела.
Запрещено
Не удивительно, что у такой асаны не может не быть противопоказаний:
- головная боль, температура;
- язва желудка и другие серьезные заболевания ЖКТ;
- межпозвонковая грыжа, травмы спины и другие деформирующие болезни позвоночника;
- беременность;
- общая слабость, анемия, атрофия мышц.
Кстати, эта асана часто входит в комплексы йоги для детей, но опять же под присмотром тренера. Развивайте свое тело усиленно, но не забывайте о правилах безопасности! Удачи!
