Здравствуйте, уважаемые читатели и читательницы! Для многих не секрет, что в мире широко практикуется йога для беременных. И надо сказать, что она не зря завоевала доверие среди женщин, ведь за время своей практики мне не встречалось информации, что такая йога как-то навредила маме или малышу. Думаю, что во многом это заслуга самих женщин.
Они осознают щепетильность своего положения, не рискуют и идут к профессиональному тренеру. Настоящий профессионал знает нюансы каждой стадии беременности, знает что можно делать, а что нельзя, а главное знает, когда практика не уместна вовсе.
Тем не менее я прекрасно понимаю, что могут быть объективные причины, по которым дама не может посещать специальные курсы. В таких случаях можно заниматься самостоятельно, но этап информационной подготовки тут немного длиннее.
Я советую познакомиться с авторитетной литературой по этой теме, послушать лекции и просмотреть видеоуроки. Приступайте к практике асан только тогда, когда убеждены, что усвоили технику выполнения и безопасности.
Для наглядности хочу подробно описать самые простые асаны для беременных, которые можно выполнять на всем протяжении беременности. Некоторые подробно описаны в разделе Позы. Но вы должны знать: если до беременности вы не занимались йогой, то 1 триместр − не самое лучшее время, чтобы приступать к освоению йоги, лучше начните со 2 триместра.
Если же вы уже не по наслышке знакомы с йогой, не стоит совершать былые подвиги, ведь 1 триместр – это серьезный период формирования плода, так что любые прыжки, скачки, резкие движения исключены полностью. То же самое можно сказать и про 3 триместр.
Позы йоги, разрешенные при беременности
Тадасана (поза горы)
- В положении стоя поставьте ноги рядом, но не касаясь друг друга. Руки разведите по сторонам и чуть приподнимите, создавая между руками и туловищем 45 градусов. Макушка тянется вверх без усилия.
- Попеременно то напрягайте, то расслабляйте мышцы ягодиц в довольно ритмичном темпе. Следите, чтобы не создавался прогиб в пояснице. Всего подходов не более 10-12.
Тадасана укрепляет мышцы промежности и вокруг нее, что важно не только во время родом, но и в течение беременности.
Какасана (поза ворона)
- Встаньте, расположив ноги на ширине бедер или чуть шире. Пальцы стоп разведите как можно сильнее в боковые стороны, чтобы пятки смотрели друг на друга. Руки сложите в «намасте».
- Теперь аккуратно на выдохе согните ноги и опуститесь вниз, не касаясь ягодицами пола. Локтями упритесь во внутреннюю сторону колен. Спина непременно прямая.
- Дыхание ровное и спокойное. Побудьте в этой позе не более 30 секунд и медленно вернитесь в исходную. Можете выполнять до 3 подходов за комплекс.
Особенность этой асаны в том, что она с незапамятных времен используется женщинами в качестве позы для схваточного периода и даже самих родов, так что это отличная подготовка тазобедренных суставов к раскрытию. Возможно вам захочется родить именно в такой позе.
Марджариасана (поза кошки)
- Обопритесь об пол всеми четырьмя конечностями тела. Ладони и колени расставлены друг от друга примерно на ширине туловища, в общем максимально удобно для более устойчивой опоры на них. Спина параллельна полу.
- На вдохе сделайте в спине глубокий прогиб, но не переусердствуйте, болезненных ощущений быть не должно.
- На выдохе, наоборот, округлите спину вверх настолько, насколько позволяет гибкость.
- Не спешите, делайте все достаточно в медленном темпе, задерживаясь в каждом положении на несколько секунд. Дыхание совпадает с ритмом движений. Устремите внимание на движениях позвоночника. Выполняйте упражнение 1-2 минуты.
Помимо реальной пользы для здоровья спины, способна скорректировать положение матки и плода в ней до естественного нужного положения. Как правильно выполняется поза кошки читайте на блоге.
Баддха Конасана (поза бабочки)
- Сядьте на коврик, согните ноги в коленях и придвиньте стопы друг к другу. Пятки максимально близко к промежности. В спине вертикальное вытяжение.
- Руками обхватите ступни и, если позволяет растяжка, выверните ступни подошвами вверх. Если нет – достаточно соединить их подошвами.
- Если колени сами не легли на пол, на выдохах стремитесь положить их на пол, но не используйте для этого руки, а только силу ножных мышц.
- Дыхание ровное и спокойное. Вы можете посидеть в этой позе от 1 до 3 минут, но выходите раньше, если в ногах возникли болевые ощущения. Повторов не требует.
Поза бабочки крайне полезна для женского здоровья, в особенности для половой и мочевой систем. К тому же она укрепляет тазобедренные суставы, раскрывает их и способствует облегчению родов.
Баласана (поза ребенка)
- Сядьте ягодицами на сложенные пятки, а колени разведите на ширину вашего живота. Впереди себя положите свернутое одеяло.
- С ровной спиной опуститесь вперед, расположив живот между бедрами, а лоб – на край одеяла. Руки свободно лежат вдоль туловища. Ягодицы не отрываются от пяток, благодаря чему в позвоночнике происходит здоровое натяжение.
- Убедитесь, что не давите животом на пол, он должен лишь слегка касаться пола или не касаться вообще, если живот маленький. Если все так, расслабьте все тело, дышите спокойно, отдыхайте. Побудьте в асане 2-3 минуты.
Баласана отлично снимает напряжение и усталость в спине, а также увеличивает пространство в тазовой области.
Я представил вашему вниманию малую частицу доступных для беременной поз. Занятия с тренером дадут вам намного больший их диапазон. В любом случае, думаю, что рефлекс самосохранения сделает свое дело и вы совершите лучший выбор! Пишите комментарии и подписывайтесь на блог, чтобы всегда иметь под рукой полезное руководство.
